Белки, жиры и углеводы: зачем нужны и какая суточная норма

Запрос «норма белков, жиров и углеводов» — один из самых частых в теме питания. Единой цифры для всех не существует: суточная потребность зависит от пола, возраста, веса и физической активности. Но у российских нормативов есть конкретные ориентиры в процентах от калорийности рациона и в граммах. Ниже — зачем организму каждая группа веществ, что написано в методических рекомендациях Роспотребнадзора и какие границы предлагает ВОЗ.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы

Эти три группы называют макронутриентами: они поступают в организм в больших количествах и обеспечивают его энергией и строительным материалом.

• Белки. По определению из методических рекомендаций МР 2.3.1.0253-21, это высокомолекулярные соединения из аминокислот. Они участвуют в построении тканей, служат источником энергии, входят в состав ферментов, гормонов, иммуноглобулинов, а также гемоглобина, который переносит кислород.
• Жиры. Входят в состав клеточных мембран и служат запасом энергии. Через жиры организм получает жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. В рекомендациях жирные кислоты делят на насыщенные и ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные).
• Углеводы. Усвояемые углеводы (простые сахара и крахмал) — важнейший источник энергии. К сложным углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна): она почти не переваривается в кишечнике, но участвует в обмене холестерина и липидов и влияет на уровень глюкозы после еды.

Какая норма белков, жиров и углеводов в сутки

Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (Роспотребнадзор, 2021) описывают потребности здорового взрослого человека. Для взрослых они такие:

Широкие диапазоны объясняются тем, что в граммах норма зависит от общей калорийности. В тех же рекомендациях потребность в энергии для взрослых составляет от 2150 до 3800 ккал в сутки для мужчин и от 1700 до 3000 ккал для женщин, и она растёт с уровнем физической активности.

От чего зависит доля белка

В рекомендациях взрослое население разделено на группы по уровню физической активности. Для работников умственного труда доля белка в калорийности — 14%, для следующей группы — 13%, затем 12,5%, а для тех, кто занят тяжёлым физическим трудом, — 12%. Однако в граммах потребность в белке у физически активных людей выше. Для людей старше 65 лет доля белка принята равной 14%. Доля жиров во всех группах принята равной 30% калорийности (в рекомендациях сформулировано как «не более 30%»), доля углеводов — от 56 до 58%.

Пример в граммах

Для понимания масштаба: если рацион равен 2000 ккал, то 14% белка — это около 70 г, 30% жира — около 67 г, 56% углеводов — около 280 г. Это арифметическая иллюстрация (1 г белка и углеводов даёт около 4 ккал, 1 г жира — около 9 ккал); индивидуальная норма может отличаться. Свой уровень энергии и граммовки правильно считать с учётом роста, веса, возраста и активности, лучше с врачом или нутрициологом.

Что говорит ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения в информационном бюллетене о здоровом питании даёт ограничения для взрослых:

• общий жир — не более 30% от суточной калорийности, не менее 15%;
• насыщенные жиры — менее 10%, трансжиры — менее 1%;
• свободные сахара — менее 10% калорийности (примерно 50 г при 2000 ккал); ВОЗ отмечает, что снижение ниже 5% может дать дополнительную пользу;
• пищевая клетчатка — не менее 25 г в сутки;
• фрукты и овощи — не менее 400 г в сутки;
• соль — менее 5 г в сутки.

В российских рекомендациях близкие границы, но термин другой: добавленные сахара (вносимые при производстве и приготовлении пищи, в том числе из мёда, сиропов, соков) — не более 10% калорийности, а для людей с избыточной массой тела и ожирением — до 5%. Природные сахара фруктов, овощей и молока в это ограничение не входят. Клетчатка — 20–25 г в сутки (ВОЗ — не менее 25 г). Для ненасыщенных жиров приведены доли: полиненасыщенные 6–10% калорийности, омега-6 — 5–8%, омега-3 — 1–2%, насыщенные — около 10%.

Если цель — снижение веса, спорт или есть заболевание

Все цифры выше относятся к здоровым взрослым с нормальной массой тела. Для похудения, набора массы, занятий спортом или питания при заболеваниях нормы подбирают индивидуально. Рекомендации по единому «правильному» соотношению для таких случаев в использованных документах не приводятся. Быстрые «жёсткие» ограничения жиров или углеводов без обследования могут быть небезопасны, особенно при хронических болезнях.

Если вас беспокоит вес, о причинах его набора можно прочитать в статьях «Причины набора веса у женщин» и «Причины набора веса у мужчин».

Когда стоит обратиться к специалисту по питанию

• есть сахарный диабет, заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта, повышенный холестерин — рацион нужно согласовывать с врачом;
• вес заметно меняется без видимых причин;
• вы планируете беременность или кормите грудью: потребности в энергии при этом увеличиваются (в МР — в среднем на 15% и 20% соответственно), а набор питательных веществ нужно подбирать индивидуально;
• подозреваете пищевую непереносимость — см. статью «Пищевая непереносимость»;
• нужен индивидуальный план питания с учётом анализов и образа жизни.

Чем занимается этот специалист, рассказано в статье «Нутрициолог — кто это и чем занимается». Записаться можно на консультацию в отделении «Диетология».

Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», Роспотребнадзор, 2021.
• ВОЗ, «Healthy diet», информационный бюллетень.